脚を伸ばして床に座る、長座とも呼ばれる体勢です。骨盤を立てて正しく座り、じんわりと全身を使い集中力を高めます。
#1 両脚を揃えて前に伸ばして座ります。手で臀部の肉を後ろに引き、坐骨の2点を床に感じるようにします。仙骨（骨盤後ろ側の平たい部分）が床に垂直になるように骨盤を立て、おへそは背中側に引き入れるようにして、胴体を前後から筋肉で支え、横から見た時に薄い面になるようにイメージします。
#2 太もも、膝、くるぶしの順に軽く内側に閉めて両脚を真っ直ぐに揃えます。指先をお尻の横の床あたりに置き、鎖骨と肩を左右に開いて、肘は後ろ側に引き、胸を開きます。指先のサポートを使いながら、顎を引いて、尾骨から頭頂までを順番に天井に向けて引き上げるように背骨を伸ばします。
#3 かかとは前に突き出して床を押さえます。（この時に、かかとの下にタオルなどを置くと床を押さえる感覚が分かりやすいです。）つま先は自分側に向け、かかとから坐骨までの線をできるだけ床に沿わせるように意識します。#1-2で作ってきた、両脚を内転させる意識、膝裏や腿裏、背骨の伸び、胸の開きなどを、体の内側から感じながら、目線は、目の高さの前方または前方斜め下の床の辺りをやわらかく見て呼吸を続けます。5−10呼吸程度を目安にポーズをキープした後、息を吸いながらポーズを解きます。
