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杖のポーズ (Dandasana)

脚を伸ばして床に座る、長座とも呼ばれる体勢です。骨盤を立てて正しく座り、じんわりと全身を使い集中力を高めます。

 #1 両脚を揃えて前に伸ばして座ります。手で臀部の肉を後ろに引き、坐骨の2点を床に感じるようにします。仙骨(骨盤後ろ側の平たい部分)が床に垂直になるように骨盤を立て、おへそは背中側に引き入れるようにして、胴体を前後から筋肉で支え、横から見た時に薄い面になるようにイメージします。

#2 太もも、膝、くるぶしの順に軽く内側に閉めて両脚を真っ直ぐに揃えます。指先をお尻の横の床あたりに置き、鎖骨と肩を左右に開いて、肘は後ろ側に引き、胸を開きます。指先のサポートを使いながら、顎を引いて、尾骨から頭頂までを順番に天井に向けて引き上げるように背骨を伸ばします。

#3 かかとは前に突き出して床を押さえます。(この時に、かかとの下にタオルなどを置くと床を押さえる感覚が分かりやすいです。)つま先は自分側に向け、かかとから坐骨までの線をできるだけ床に沿わせるように意識します。#1-2で作ってきた、両脚を内転させる意識、膝裏や腿裏、背骨の伸び、胸の開きなどを、体の内側から感じながら、目線は、目の高さの前方または前方斜め下の床の辺りをやわらかく見て呼吸を続けます。5−10呼吸程度を目安にポーズをキープした後、息を吸いながらポーズを解きます。

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壁に沿って行う前屈

首が重い、肩や背中が張っているなどと感じた時におすすめのこのポーズ。頭の重みを使って首や背中をじんわりと伸ばし、コリをほぐします。

 #1 壁に背中を向けて立ちます。壁とかかとの距離はご自身の柔軟性やご希望の負荷強度によりますが、壁に近い方が膝裏や腿裏のストレッチが効くようになります。☝️今回は首回りを伸ばすことを目的としているので、無理のないようにまずは15cmほど取ってみてください。

#2 両足を腰幅に開き、爪先は正面に向けます。(O脚気味の方は爪先を少し内側に向け、足の外側が平行になるようにして内腿を使うことを意識しながら行うと矯正になります。)
膝を軽く曲げ、お尻を壁に軽く預けます。息を吐きながら鼠蹊部(腿の付け根)から、背中が丸くならないように気をつけて体を前に倒していきます。両足裏でしっかり床を押し、意識できる方は坐骨を壁に当てるようにしてください。

#3 できるところまで前屈したら、指先を前方の床に向けて伸ばし、目線を両指先間の床に向け背筋、首筋を伸ばします。首の力を抜いて、頭頂を床に向けるように頭を下ろします。ゆっくり呼吸を続けながら、頭の重みを利用して首筋や背中を伸ばしていきます。

#4 体勢を保ったまま両肘を頭の上で軽く掴むようにします。腕の重みも使ってさらに首や背中、体側を伸ばしていきます。ゆっくり5呼吸程度を目安にキープします。

#5 #3の前半のようにもう一度指先と背筋を伸ばしてから、肘の持ち手を組み替えて、#4を同様に行います。

 

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勤務先のデスクやご自宅で、是非やってみてください♪疲れない椅子の座り方のヒント

長時間座っていると身体がこわばる、疲れると感じられる方は多いと思います。無意識に座っていると、腹筋が抜けていて、背中は丸く、膝は開いているという状態の方が多いのではないでしょうか。短時間ですとその方が楽なような気がしますが、体の特定部分に偏って重さがかかってしまい、私自身も気を抜いて自分の癖のまま座っていると、首や肩、腰などに重さを感じることがあります。
時々休息をとってストレッチなどをするのも良いのですが、疲れを未然に防ぐ、全身の筋肉をほどよく協調して使う座り方を、ご紹介させていただきます。

#1 両足裏をしっかり床に置くように椅子に腰掛け、片側ずつ臀部の肉を手で引くようにして、骨盤を立てます。椅子に深く座ると足裏が床から離れてしまう場合は浅く座るか、背もたれも使いたい場合はヨガブロックや踏み台などを足の下に使うことをお勧めします。

#2 おへそを背中側に引き入れ、胸郭が前に出ないように軽く手のひらで押さえながら胸を上げ、もう一方の手のひらは、仙骨(骨盤後ろ側の平な面)に置き骨盤を立て坐骨を座面に降ろすよう、指先を下に向けます。両手で軽く体を前後で挟み背骨を天井に向けて伸ばすように意識します。

#3 手で臀部横の座面を軽く掴み、脇の下を天井に近づけるように意識を向けて両体側を伸ばします。鎖骨は左右に開き、肘は体に沿わせてやや後ろに引きます。上半身はこれでセットできました。

#4 内腿付け根の近くまたは両膝の間に、厚めに畳んだり硬めに丸めたタオル(お持ちでしたらヨガブロック)を挟みます。挟む場所は腿の付け根や膝の近くなど、ご自分で内腿の筋肉が意識しやすいところを探してください。

#5 [#3]での上半身をキープしながら、足裏全体で床を押し坐骨の2点で座面を感じます。脚の間にタオルやブロックを挟んでいると、体の中心線を感じやすくじんわりと体幹を使い続けることができます。背もたれを使う場合は、肩甲骨の少し下あたりを背もたれが支えるようにするといいでしょう。

最初のうちは、この状態で座り続けているのは難しく感じられる場合もあるかもしれませんが、気がついた時にこまめに意識するようにしてみてください。この座り方を続けていると、普段意識しにくいインナーマッスルが少しずつ鍛えられ、徐々にやりやすくなってきます。足裏や脚の筋肉も使いながら座っていると、上半身が体の内側から持ち上がるように感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。全身の筋肉を連携して体を支えるので、そのうちに長く座っていても体のこわばりが感じにくくなるのを実感していただけるのではないかと思います。
ご自宅やお仕事先で、是非お試しください。