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勤務先のデスクやご自宅で、是非やってみてください♪疲れない椅子の座り方のヒント

長時間座っていると身体がこわばる、疲れると感じられる方は多いと思います。無意識に座っていると、腹筋が抜けていて、背中は丸く、膝は開いているという状態の方が多いのではないでしょうか。短時間ですとその方が楽なような気がしますが、体の特定部分に偏って重さがかかってしまい、私自身も気を抜いて自分の癖のまま座っていると、首や肩、腰などに重さを感じることがあります。
時々休息をとってストレッチなどをするのも良いのですが、疲れを未然に防ぐ、全身の筋肉をほどよく協調して使う座り方を、ご紹介させていただきます。

#1 両足裏をしっかり床に置くように椅子に腰掛け、片側ずつ臀部の肉を手で引くようにして、骨盤を立てます。椅子に深く座ると足裏が床から離れてしまう場合は浅く座るか、背もたれも使いたい場合はヨガブロックや踏み台などを足の下に使うことをお勧めします。

#2 おへそを背中側に引き入れ、胸郭が前に出ないように軽く手のひらで押さえながら胸を上げ、もう一方の手のひらは、仙骨(骨盤後ろ側の平な面)に置き骨盤を立て坐骨を座面に降ろすよう、指先を下に向けます。両手で軽く体を前後で挟み背骨を天井に向けて伸ばすように意識します。

#3 手で臀部横の座面を軽く掴み、脇の下を天井に近づけるように意識を向けて両体側を伸ばします。鎖骨は左右に開き、肘は体に沿わせてやや後ろに引きます。上半身はこれでセットできました。

#4 内腿付け根の近くまたは両膝の間に、厚めに畳んだり硬めに丸めたタオル(お持ちでしたらヨガブロック)を挟みます。挟む場所は腿の付け根や膝の近くなど、ご自分で内腿の筋肉が意識しやすいところを探してください。

#5 [#3]での上半身をキープしながら、足裏全体で床を押し坐骨の2点で座面を感じます。脚の間にタオルやブロックを挟んでいると、体の中心線を感じやすくじんわりと体幹を使い続けることができます。背もたれを使う場合は、肩甲骨の少し下あたりを背もたれが支えるようにするといいでしょう。

最初のうちは、この状態で座り続けているのは難しく感じられる場合もあるかもしれませんが、気がついた時にこまめに意識するようにしてみてください。この座り方を続けていると、普段意識しにくいインナーマッスルが少しずつ鍛えられ、徐々にやりやすくなってきます。足裏や脚の筋肉も使いながら座っていると、上半身が体の内側から持ち上がるように感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。全身の筋肉を連携して体を支えるので、そのうちに長く座っていても体のこわばりが感じにくくなるのを実感していただけるのではないかと思います。
ご自宅やお仕事先で、是非お試しください。

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椅子を使って行う舟のポーズ

腹筋の大切さは知っていても、胸の近くや肩に力が入ってしまったりして、下腹部をしっかり使うことに難しさを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。こちらで紹介する、椅子を使って行う 舟のポーズ(Navasana)では、わかりやすく腹筋下部を使うことができます。

#1 臀部の肉を手で引いて、椅子座面に対して坐骨の2点を立てるように座ります。

#2 椅子の座面または側面に手を置き、尾骨から頭頂までの線を繋げるように意識して背骨を引き上げる。

#3 おへそを背中側に引き込み、両膝を揃えて、腹部の筋肉の使われている部分を感じながら胸の高さまで上げる。

#4 左かかとを座面に軽く置いて、両膝をできるだけ揃えたまま右膝をゆっくり伸ばします。顎を引き、肩は軽く下ろし、下腹部や腿の筋肉が使われているのを感じます。顔の筋肉を緩め前方を優しく見るようにして、細く長い呼吸を意識し、そのままの姿勢を数呼吸分キープします。

#5 左脚も同様に行います。

#6 片脚ずつの動きが無理なくできるようでしたら、両膝同時に伸ばしてキープもやってみましょう。坐骨で座面を押さえるように意識すると土台が安定します。腹部を背面に引き続け、下腹部と腿の前面をしっかり使ってみましょう。

body 身体, breath 呼吸

スワスティカーサナ(吉祥座法)

ヨガスタジオや教室などで、レッスンの始めと終わりには座ってオームを唱えたり挨拶をしたりというのは一般的で、されたことがある方も多いかと思います。アジア人は床での生活が文化的に身近なので、あまり意識しないでもあぐらや正座などで床に座ることができますが、ヨガ的に正しい姿勢で行う座り方というものが何種類かあり、それは瞑想のための座り方でもあります。

以前、シンボルとしてのスワスティカについて書きましたが、今回はヨガのポーズ(アーサナ)としての、日本語では吉祥座法と訳されるスワスティカーサナ(swastikasana)をご紹介します。前述したようにスワスティカは吉祥印とされ、組んだ脚がスワスティカのように見えるところから名付けられたものです。

#1 脚を軽く交差させ、床面に対して坐骨と仙骨を垂直に立てるように骨盤を整えて座ります。骨盤を立てるのが難しく感じられる場合は、畳んだタオルや座布団で坐骨の下に高さを入れるとやりやすくなります。

# 2 左踵を恥骨のすぐ前に、右踵をその前に置き、体の中心線で両踵を前後に揃えます

#3 右つま先を小指側から、左内膝または左ふくらはぎと内腿の間に挟み、その後 親指側から左つま先を右内膝または右ふくらはぎと内腿の間に挟みます。

#4 床に触れている部分(足や坐骨)は、ポーズ土台として根を下ろすようなイメージを持ち、顎は引いて、尾骨から頭頂までの真っ直ぐの線を感じるようにして、背骨と体側を天井に向け引き上げます。

#5 親指と人差し指の先で輪を作り、あとの三本の指は軽く揃えて印を結び、手の甲を膝に乗せます。鎖骨を左右に開き、肘は開かないようにして肩を自然に落とします。
(この印はチンムドラーと呼ばれます。同じ指の作法で手のひらを下に向けた場合はギャーナムドラーと呼ばれる印(ムドラー)になります。それぞれのムドラーには意味や効果があるとされていて、いつかまた改めて書きたいと思います。)

#6 目線を落としてぼんやりと1点を見るようにするか、柔らかく目を閉じた状態で、身体の感覚や呼吸を内側から観察するように意識を向けます。アーサナとして行う場合は、頭の中で吐く息をカウントし15呼吸程度を目安に行います。カウント後、脚を解いて数呼吸してから、脚の組み方を左右変えてもう一度行います。

瞑想の際の座法でもあるように、集中力を鍛え、感情を安定させる効果があるとされています。身体的には、背骨を整え、足首や股関節の柔軟性を高めます。上記のように15呼吸程度ずつだけでも、丁寧に細く長く意識した呼吸で行うと、その後ではすっきりとした気持ちの切り替わりが感じられるようになるかと思います。