body 身体, breath 呼吸

スワスティカーサナ(吉祥座法)

ヨガスタジオや教室などで、レッスンの始めと終わりには座ってオームを唱えたり挨拶をしたりというのは一般的で、されたことがある方も多いかと思います。アジア人は床での生活が文化的に身近なので、あまり意識しないでもあぐらや正座などで床に座ることができますが、ヨガ的に正しい姿勢で行う座り方というものが何種類かあり、それは瞑想のための座り方でもあります。

以前、シンボルとしてのスワスティカについて書きましたが、今回はヨガのポーズ(アーサナ)としての、日本語では吉祥座法と訳されるスワスティカーサナ(swastikasana)をご紹介します。前述したようにスワスティカは吉祥印とされ、組んだ脚がスワスティカのように見えるところから名付けられたものです。

#1 脚を軽く交差させ、床面に対して坐骨と仙骨を垂直に立てるように骨盤を整えて座ります。骨盤を立てるのが難しく感じられる場合は、畳んだタオルや座布団で坐骨の下に高さを入れるとやりやすくなります。

# 2 左踵を恥骨のすぐ前に、右踵をその前に置き、体の中心線で両踵を前後に揃えます

#3 右つま先を小指側から、左内膝または左ふくらはぎと内腿の間に挟み、その後 親指側から左つま先を右内膝または右ふくらはぎと内腿の間に挟みます。

#4 床に触れている部分(足や坐骨)は、ポーズ土台として根を下ろすようなイメージを持ち、顎は引いて、尾骨から頭頂までの真っ直ぐの線を感じるようにして、背骨と体側を天井に向け引き上げます。

#5 親指と人差し指の先で輪を作り、あとの三本の指は軽く揃えて印を結び、手の甲を膝に乗せます。鎖骨を左右に開き、肘は開かないようにして肩を自然に落とします。
(この印はチンムドラーと呼ばれます。同じ指の作法で手のひらを下に向けた場合はギャーナムドラーと呼ばれる印(ムドラー)になります。それぞれのムドラーには意味や効果があるとされていて、いつかまた改めて書きたいと思います。)

#6 目線を落としてぼんやりと1点を見るようにするか、柔らかく目を閉じた状態で、身体の感覚や呼吸を内側から観察するように意識を向けます。アーサナとして行う場合は、頭の中で吐く息をカウントし15呼吸程度を目安に行います。カウント後、脚を解いて数呼吸してから、脚の組み方を左右変えてもう一度行います。

瞑想の際の座法でもあるように、集中力を鍛え、感情を安定させる効果があるとされています。身体的には、背骨を整え、足首や股関節の柔軟性を高めます。上記のように15呼吸程度ずつだけでも、丁寧に細く長く意識した呼吸で行うと、その後ではすっきりとした気持ちの切り替わりが感じられるようになるかと思います。

 

body 身体

椅子に座って行う猫のポーズ

お仕事などで長時間椅子に座ったままでいると、首や肩の強張りを感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時に、座ったままで簡単に行える上半身をほぐす動きです。

四つ這いになって行うと、猫のポーズ(Marjariasana)となりますが、座った状態で上半身だけで行っても、肩甲骨と背骨周辺を伸ばし、首や肩の凝りを改善してくれます。

#1 爪先を正面に両足を揃える、または腰幅に開き椅子に座ります。両足裏で床を押さえられると理想的ですが、爪先が着けばokです。

#2 手で両臀部のお肉をそれぞれ後ろに引いて、臀部にある坐骨の2点を意識します。仙骨(骨盤後側の平らな部分)は座面に対して垂直になるように、骨盤を立てるようにして座ります。

#3 尾骶骨から頭頂にかけての真っ直ぐのラインをイメージして、背骨と体側をを天井に伸ばし、両手を膝または腿の上に置きます。

#4 息を吐きながらおへそを覗き込むようにして背中を丸めます。おへそを体の前後で挟むよう、まずおへそを背中側に深く引き入れるようにしてから、背面からもおへそを支えるように意識します。肩甲骨は背骨から離れて左右に開き、背骨は上下に伸ばすようにして、背中を縦横どちらにも開く感覚を見つけてください。数呼吸続けて身体の伸びを楽しんでから、息を吸いながら#3の状態に戻ります。

#5 坐骨は座面に向け、鎖骨と肩を左右に開き、息を吸いながらデコルテを天井に向けます。肩が上がったり、首がすくまないように気を付けましょう。肘は開かず、軽く後方に引くようにし、背面で肩甲骨が背骨に寄ってやや下方に落ちる意識を持つようにします。自然で静かな呼吸を続けながら、胸が充分開いたら、目線を上に顎を軽く天井に向け肩を落とし、首の伸びや胸の開きをさらに感じるようにします。数呼吸続けて身体の伸びを楽しんでから、息を吸いながら#3の状態に戻ります

#6 #3から#5の動きを、何回か繰り返します。

body 身体

立木のポーズ

サンスクリットでは、ヴリクシャーサナ(Vrksasana)。私は最初に学んだ時の呼び方で立木(たちき)のポーズと呼ぶことが多いですが、シンプルに木のポーズとも呼ばれます。片脚で立つバランス系のポーズで、一般的な “ヨガっぽい” イメージのあるポーズではないでしょうか。
脚力や集中力を高め、骨盤を整えて体側を気持ちよく伸ばすポーズです。

#1 太腿、膝、くるぶしを内側に締めるように意識を配り、両脚を揃えます。目線は、目の高さのまま前方に定めます。

#2 左足裏全体で床を踏みしめ、右膝を外に開いて曲げ、右足首を右手で持ってかかとの位置を誘導し、左内腿のできるだけ脚の付け根に当てるようにします。骨盤が開きにくい、筋力が弱くバランスがとりにくいなど個々の体の状態により、かかとを当てる位置は低くしてもokです。

#3 左足裏では床を、右足裏では内腿をしっかりと押さえながら、両手を胸の前で合わせます。肘は体に沿わせるようにやや落とし、鎖骨と肩は左右に開きます。体の中心線を意識しながら、丁寧に吐く息を数え、5−10呼吸ほどポーズを保ちます。目線は前方に落ち着かせて、顔の筋肉に力が入りすぎないようにしましょう。

#4 上記から、吸う息の際に体を開放して、反対側を同様(#1から#4)に行っても良いですし、もう少し負荷を高めてみたい場合は、両手を、軽く押し合ったままゆっくりと頭上に持っていきます。指先の丸い部分や、指の根本や手首にちかい掌のふっくらした部分など、手形を取るときにインクがたっぷりとつく場所をイメージしてみてください。そこを左右で優しく押し合い、反対側を感じるようにします。

#5 手首を頭頂あたりに置き、1−2呼吸した後、両手をさらに上に、腕を伸ばします。肘は両耳の少し後方を狙います。肩がすくまないよう、脇の下を開く意識を持ちながら、指先は天井に伸ばし、体側や背骨が伸び上がるのを感じます。左の軸脚は足裏全体で床を踏みしめ、内腿で右足裏を、右足裏は左内腿を、お互いに押し合うようにします。押し合うほどに軸が安定するのを感じられるかと思います。尾骨が反らないようお尻は小さくまとめ、腰骨は正面に向けたまま、膝はできるだけ真横に開きます。足の裏からは根が張り大地に伸び、体や腕は空に向かって伸びていくイメージを持ちながら呼吸をしてみましょう。

#6 5−10呼吸ほどポーズを保った後、吸う息の際に合わせた両手をゆっくりと胸の前まで下ろしてきます。一息入れて、次の吸う息で両手両足を開放します。

#7 右足を軸にして、反対側も同様に行います。