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セルフツボ押し<百会>

百会(ひゃくえ)は、頭のてっぺん、頭頂にあるツボです。文字が表すように、多くの経絡(ツボが通る道のようなもの)が交差すると考えられていて、自律神経を整え、ストレス緩和&リラックスに、頭をスッキリさせて集中しやすくしたり、頭痛、耳鳴り、鼻詰まりなどに効果があるとされています。

うさぎのポーズのバリエーション形で百会を押してみましょう。

#1 つま先を重ねないように後ろに揃えて正座をする

#2 膝の外側に肘を付き、前腕から手のひらまでを床に置く

#3 手で床を押さえるようにしながらお尻をゆっくり上げていき、頭頂は両手の間に置くようにする

#4 おへそを背中側に引き込み、肩甲骨の間の背骨を天井に向けて上げるように意識しながら、百会が床で押されている(注)のを感じます

#5 自然な呼吸を続け、十分と感じればゆっくりお尻をかかと側に戻し、額を床に置いて数呼吸体を休めてから、体を起こします 

首に重みをかけすぎると痛める場合があるので気をつけてください。手のひらや体幹を使って体重を分散して支えるように意識しながら、頭頂を床に当てるように意識しましょう。

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かかと上げ

家の中や、職場、電車の中など、場所を取らずに思いついた時に簡単にできる動きです。
ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を使って血流を促進し、下半身のむくみ解消や、冷えを防いで抵抗力アップの効果も期待できます。

#1 壁に向かって立ち、指先は軽く壁に触れるようにします。

#2 おへそを引き入れ、反り腰にならないよう仙骨は真っ直ぐ床に向けるよう意識します。

#3 壁にある指先で軽くサポートしながら、両かかとを床から高く浮かせます。爪先だけではなく、足裏の爪先付け根のふくらみに体重を乗せるように意識します。

#4 目線を落とさないようにぼんやりと前を見ながら、かかとをゆっくり上下に動かし、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じます。

 

 

#5 同様の動きをスピード変えて行います。かかとを床にトントンと素早く小刻みに10〜20回程度行い、その後もう一度#4のゆっくりの動きを5〜10回程度行います。

 

 

足の裏全体を意識して使えるようになると、脚の使い方の矯正にもなり、ヨガの際の各ポーズがとても安定します。爪先ひとつひとつを床の上に拡げるようにし、母趾球(足の親指の根元の丸くなった部分)と子趾球(足の小指の根元の丸くなった部分)で床を押すようにしながら行ってみてください。

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壁を使って体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばすと呼吸が深まり、姿勢も良くなります。ご自宅やオフィスにいても思い付いたらすぐ出来て、効果も感じやすいのではないかと思います。ちょっと気になったらやってみてください😊

#1 片腕を上げ手のひらは壁に向けて、壁に沿って立ちます。

#2 壁側の脚、腕、体側などをできるだけ壁に寄せるようにして、指先を伸ばします。壁と反対側の腕は指先を軽く壁に触れるようにして、バランスを取るサポートに使います。

 

#3 正面を柔らかく見るようにし、目の周りの筋肉を緊張させないようにします。軽く目を閉じながら行ってもOKです。上にあげた指先を意識して、脇の下やウエスト辺りの伸びを感じながら、静かな呼吸を続けます。頑張りすぎて肩に力が入らないよう気をつけ、吐く息を丁寧に行うようにします。

 

#4 初めは5呼吸程度で、反対側も同様に行うようにします。慣れてきたら、少しずつ呼吸カウントを増やして、さらに伸びを感じてみましょう。