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かかと上げ

家の中や、職場、電車の中など、場所を取らずに思いついた時に簡単にできる動きです。
ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を使って血流を促進し、下半身のむくみ解消や、冷えを防いで抵抗力アップの効果も期待できます。

#1 壁に向かって立ち、指先は軽く壁に触れるようにします。

#2 おへそを引き入れ、反り腰にならないよう仙骨は真っ直ぐ床に向けるよう意識します。

#3 壁にある指先で軽くサポートしながら、両かかとを床から高く浮かせます。爪先だけではなく、足裏の爪先付け根のふくらみに体重を乗せるように意識します。

#4 目線を落とさないようにぼんやりと前を見ながら、かかとをゆっくり上下に動かし、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じます。

 

 

#5 同様の動きをスピード変えて行います。かかとを床にトントンと素早く小刻みに10〜20回程度行い、その後もう一度#4のゆっくりの動きを5〜10回程度行います。

 

 

足の裏全体を意識して使えるようになると、脚の使い方の矯正にもなり、ヨガの際の各ポーズがとても安定します。爪先ひとつひとつを床の上に拡げるようにし、母趾球(足の親指の根元の丸くなった部分)と子趾球(足の小指の根元の丸くなった部分)で床を押すようにしながら行ってみてください。

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壁を使って体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばすと呼吸が深まり、姿勢も良くなります。ご自宅やオフィスにいても思い付いたらすぐ出来て、効果も感じやすいのではないかと思います。ちょっと気になったらやってみてください😊

#1 片腕を上げ手のひらは壁に向けて、壁に沿って立ちます。

#2 壁側の脚、腕、体側などをできるだけ壁に寄せるようにして、指先を伸ばします。壁と反対側の腕は指先を軽く壁に触れるようにして、バランスを取るサポートに使います。

 

#3 正面を柔らかく見るようにし、目の周りの筋肉を緊張させないようにします。軽く目を閉じながら行ってもOKです。上にあげた指先を意識して、脇の下やウエスト辺りの伸びを感じながら、静かな呼吸を続けます。頑張りすぎて肩に力が入らないよう気をつけ、吐く息を丁寧に行うようにします。

 

#4 初めは5呼吸程度で、反対側も同様に行うようにします。慣れてきたら、少しずつ呼吸カウントを増やして、さらに伸びを感じてみましょう。

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お手軽健康法2 16時間断食

私が実践しているお手軽な健康習慣について、ご紹介します。

「16時間ダイエット」、「プチ断食」などの呼び方もありますが、やっていることは基本的に一緒ですね。聞いたことがある方、すでに実践されている方も多いのではないでしょうか。
1日24時間のうち、食事を取るのは8時間の間だけにして、後の16時間は食べないようにするというものです。睡眠時間を含むので、朝食か夕食を抜くことで簡単に続けることができます。

それまでなんとなく聞いたり、目にしたことはありましたが、2年ほど前にクライアントさんが実践されていると聞いてより身近に感じるようになりました。気が付けば私自身朝は空腹感があまりなく、朝食を食べないでいることが結構あったのである時から意識的に16時間空けるようになりました。基本的に常夏で季節感がない場所に住んでいるうえ、ここしばらくの状況によりイベントごとがあまりないのもあって、どのくらい続けているのかはっきりとした記憶がないのですが💦半年以上にはなっているように思います。

断食のよく言われる効果としては、胃腸を休ませ整える、脂肪燃焼により痩せる、デトックスで肌が綺麗に などがありますが、私が期待したいのは「空腹感により細胞内の老廃物を排除するオートファジーが働き、細胞の新陳代謝を促進、元気な状態が保たれる」というもの✨

2009年米ウィスコンシン大学の研究では「摂取カロリー制限をしたサルの方が老化が抑えられて寿命が伸び、若々しい」という結果が出たそうです。👇どうでしょうか?目力や毛並みに見て取れますね。

(画像出典 https://first-genetic-testing.com/constitution/sirtuin.html)

過去にヨガ修行の一環としておこなった断食や、体調を崩したときに自然とおこなう1日〜1日半程度の断食経験で効果を実感し、またやりたいなーと思っていたのですが、家族の食事の用意もある身としてはなかなか機会が見つけられずにいました。きちんと断食をしようとすると、体に負担が少なく効果的に行うための準備食や回復食など前後の用意も大切なんですよね。

16時間だけであれば特別な準備は要りませんし、私の生活リズムに合っているので、ストレスなく続けられています。私は朝はまず重曹水をいただき、その後はコーヒーやお茶など水分のみを摂っています。(厳格なヨギはコーヒーも控えますが😅) ランチは13時くらいに食べることが多く、夜は19時から20時頃までに食べ始めます。食べる時間を意識するだけで、それ以外は特に気にしていません。

きちんと準備をして行う断食は効果の感じられ方や達成感などが大きいですが、気軽に始めることができ 続けやすい16時間断食もなかなかオススメです。お腹が減ったなーと感じたら、細胞が元気になってくるスイッチ!と喜んでみましょう♪

 

※常用薬のある方、妊娠中や体調などによって向いていない場合もありますので、禁忌などについては医師に相談したり、ご自身で十分確認されてからをお勧めします※