首が重い、肩や背中が張っているなどと感じた時におすすめのこのポーズ。頭の重みを使って首や背中をじんわりと伸ばし、コリをほぐします。
#1 壁に背中を向けて立ちます。壁とかかとの距離はご自身の柔軟性やご希望の負荷強度によりますが、壁に近い方が膝裏や腿裏のストレッチが効くようになります。☝️今回は首回りを伸ばすことを目的としているので、無理のないようにまずは15cmほど取ってみてください。
#2 両足を腰幅に開き、爪先は正面に向けます。（O脚気味の方は爪先を少し内側に向け、足の外側が平行になるようにして内腿を使うことを意識しながら行うと矯正になります。）
膝を軽く曲げ、お尻を壁に軽く預けます。息を吐きながら鼠蹊部（腿の付け根）から、背中が丸くならないように気をつけて体を前に倒していきます。両足裏でしっかり床を押し、意識できる方は坐骨を壁に当てるようにしてください。
#3 できるところまで前屈したら、指先を前方の床に向けて伸ばし、目線を両指先間の床に向け背筋、首筋を伸ばします。首の力を抜いて、頭頂を床に向けるように頭を下ろします。ゆっくり呼吸を続けながら、頭の重みを利用して首筋や背中を伸ばしていきます。
#4 体勢を保ったまま両肘を頭の上で軽く掴むようにします。腕の重みも使ってさらに首や背中、体側を伸ばしていきます。ゆっくり５呼吸程度を目安にキープします。
#5 #3の前半のようにもう一度指先と背筋を伸ばしてから、肘の持ち手を組み替えて、#4を同様に行います。