サンスクリットではUtthita Trikonasanaと呼ぶポーズで、Triが数字の３をkonaは角度を表します。背骨を伸ばし、ウエストの引き締め、脚力強化、消化器官の働きや集中力を高めるなどの効果があります。
#1 右爪先は真っ直ぐ外（90°）に、左爪先は斜め45°−60°程度内側に向け、右踵と左土踏まずが一直線上になるように両足を大きく開いて立ちます。両足を開く距離は、大体自分の脚の長さと同じくらいというのが目安です。ポーズに慣れるまでは少し広めの幅を取った方バランスは取りやすいですが、骨盤周りが硬い方は無理のないように、ご自分の体に合った足幅を取ってください。足の開きに釣られて左腰が斜め前に傾きがちになりますので、両腰骨をしっかり左右に開くように意識して、尾骨を床に向け、骨盤を正面に向けます。
#2 手のひらが床に向くよう両腕を開きます。肩が上がらないように、胸を左右に開き両手の指先が遠くに引き合うように意識します。
#3 両足裏を床に押し付け両脚の筋肉がしっかり使われている感覚を意識します。土台が安定したら、右指先をできるだけ遠くに伸ばすようにして上体をスライドさせます。体を倒している側の足に体重が乗りがちになりますが、後ろ足をしっかり踏み締めてバランスをとり、自分の目一杯のところまで指先を進め、両体側の伸びを保ちながら右手を下ろします。最終的には手のひらが床につくことを目指しますが、脛や足首、脚の外側に置いたブロックなど、個人の体の状態によって届く範囲に手を置くようにします。
#4 改めて胸と肩を左右に、腕を大きく開きます。上体が前に倒れないよう、開いた脚と体が一つの面に収まるように意識します。下記の写真のように、横から見た時に薄く平らになるようイメージします。目線を床側に落とし自分の右足の甲が真下にあると、平面に収まっているという目安になります。(体が前に傾いていると、足の甲は落とした目線より後方にあります)
#5 目線を左手親指に向けて、体の伸び、足の踏み込みなどを感じながら吐く息を数え姿勢をキープします。上半身の重みは背骨周り、腹筋背筋などの上半身で支えるように意識します。5呼吸程度から始めて、ポーズに慣れてきたら15呼吸程度カウントします。途中で首が疲れてきた場合は、目線を正面または足元に落としてもOKです。首すじの僧帽筋が鍛えられてきたり、肩のこわばりが抜け体重の分散が意識できるようになると、首の疲れは感じにくくなってきます。
#6 決めていたカウントの最後の息を吐き切ったら、ゆっくり吸いながら体を起こします。反対側も同じように行います。
