胸、肩、腿前部などを開き、背骨を柔軟に、体幹を鍛える後屈のポーズです。ずっとおうち籠りでいると遠くを見晴らすような機会が少なく、いつのまにか首や肩が前のめり気味になっていませんか？後屈のアーサナ群はそんな状態を矯正するのにぴったりです💪胸を開くと、呼吸が深まり、気持ちも明るくなりますよ〜✨
#1 仰向けに寝て膝を曲げ、かかとが出来るだけお尻のそばになるように足を床に置きます。足は腰幅程度を目安に開きます。つま先は外に開きやすいのですが、真っ直ぐ前に向ける、またはやや内側に向くよう意識して、次の動きの時に内腿を使えるようにします。
肩甲骨、肩の後ろが床に着くよう鎖骨や胸をを左右に開き、腕は体に沿わせ掌は床に向けます。
#2 足裏、掌全体で床を押さえ、おへそや左右の腰骨を天井に近づけていくように、息を吸って臀部を床から離していきます。
顎を軽く引き首の後ろを伸ばし、胸が顎に向かっていくように意識しながら、左右の腰骨が床から同じ距離になるようにして腰をさらに高く上げていきます。
#3 出来るところまで腰を上げたら、お尻の下あたりで指を組んで両手を合わせます。腕を床に沿わせるようにして組んだ指を足側に伸ばし、肩や胸の開きを感じます。両足裏と肩で床を押すようにすると、腿や体幹が使われているのを感じやすいかと思います。膝が開きすぎないようにして内腿の筋肉も鍛えましょう。この状態でゆっくりと吐く息を頭の中で数えていきます。吸う息は自然に行い、カウントはしなくてokです。初めは5呼吸ほど、慣れてくれば15〜20呼吸程度キープしてみます。呼吸を数え終えたら、次の吐く息でゆっくりと腰を床に戻していきます。
体が伸びてポーズがより深まるので、仰向けのまま少し休んだら、もう一度同じように行ってみましょう。
#4 #3での体勢を保つのが難しく感じる場合は、手で腰を支えてできるだけ長めにポーズを取り、じっくりと体幹を鍛えていきましょう。肩から肘にかけての部位で床を押すようにすると、胸と肩の開きが感じやすくなります。
