鷲のポーズ（ガルーダーサナ/Garudasana）は、立って行う全身のポーズ（＊）ですが、上半身だけ行っても肩甲骨周りや首筋のストレッチになり、肩や首のコリや張りに効果があります。首や肩はストレスや緊張が出やすい場所です。いつでもどこでも簡単にできるこちらの動きで、頑張っている自分へのケア、リフレッシュに役立ててください✨
#1 床または椅子に、楽な姿勢で座ります。猫背にならないよう気をつけましょう。右掌を天井に向け、腕を肩の高さで斜め前に伸ばします。左腕は掌を床に向け左肘が右肘のすぐ下に来るように伸ばします。肘を体の中心で交差させ、左指先を天井に掌が顔の前に来るように肘を曲げます。
#2 左肘を下に押すようにしながら右肘も曲げて腕を絡ませ両手をあわせます。あわせた両手は顔の前で、指先は真っ直ぐ天井に向かうようにします。（掌を合わせるのが難しければ、両手の甲を添わせるようにします。肘を内側に押し合いながら、胸、鎖骨、肩、肩甲骨などを左右に開くよう意識します。）特に肩が上がらないように気をつけ、首筋の伸びも感じましょう。胸、肩など上記のそれぞれの場所を順番に意識しながら、ゆっくり数呼吸します。
#3 肩がすくまないように気をつけ、肘を押し合ったままゆっくりと両手を上に上げていきます。背中や肩周りの伸びる箇所が変化するのが感じられると思います。無理しすぎないよう、できるところまで両手を上げたら、そこでまた数呼吸。首や肩などの伸びを感じてください。
#4 肘を押し合いながら、今度は腕全体をゆっくりと降ろしてきます。できるところまで降ろし切ったら指先を前に腕を伸ばします。二の腕あたりの伸びも感じられるかと思います。数呼吸キープした後、両手を＃2のポーズまで戻してから腕を解放します。
反対側も同様に行います。
