サンスクリットではBhujangasanaと呼ぶポーズで、ブジャンガは蛇という意味とのこと。正しく行うと全身に効くポーズで、背骨や腹部を伸ばし腰痛の緩和や便秘に効果的とされているほか、ヒップアップや、腕、脚の筋肉強化が期待できます。
ポーズを行う際の主なポイントは、・下半身の意識 ・胸を開き、肩が上がらないようにすること ・背骨と腹部の伸びや広がりを感じること の3点です。
#1 うつ伏せになって額を床につけ、内腿、膝、足首を意識して脚を揃えます。
#2 両手を肩の真下に置き（*1）、脇を閉め肘を体側に沿わせます。肛門、臀部、腿を引き締め、爪先を後ろに伸ばします。
#3 下腹部で床を感じ、 両脚の筋肉が使われていることを意識しながら、手のひら全体で床を押します。
#4 腕の力は補助として使い、腹筋と背筋で背骨を前後から挟み持ち上げるようにして上半身を床から離していきます。上半身がある程度上がったら、そのまま両手を床から少し浮かせて腹筋と背筋を使って胸を高く持っていくよう意識します。
#5 手を床に戻し、胸と肩を左右に開き、肘は後ろに引くようにして、デコルテを広く高く引き上げます。上半身の伸びについて行くようにして腕を伸ばします。腕の力に頼りすぎたり、腕を伸ばすことを先にしようとすると肩が上がやすくなるので気をつけましょう。
#6 下半身は引き締めて後ろに伸ばし（*2）、上半身は背骨の伸び、腹部エリアの伸びを感じます。再度、脇を閉め鎖骨を左右に開くようにしてから、顎先を上に向け、胸元をさらに開き、背骨をより伸ばすよう意識します。目線は背骨を誘導するように高く遠くに置くか、軽く目を閉じて体の感覚に集中します。息の吐き終わりにカウントするようにして、10−20呼吸程度この状態を続けます。
#7 カウント最後の息を吐き終わったら、息を吸いながら、肘を曲げゆっくりと上半身を床に戻していきます。
どのポーズにも当てはまりますが、頑張りすぎないように、力を適度に使って気持ちよく行うようにしてみてください。口もとや目もとに力が入っていることに気がついたら、息を吐く際に、顔の筋肉を緩めるように意識してみましょう。
*1 手の置き場所は、ウエストの横、胸の横、肩の下などのバリエーションがあり、伸びる場所の感覚、負荷のかかり方などが変わります。
*2 慣れないと、ポーズ中に脚を揃え続けるのが難しく感じる場合があります。その場合、気がついた時にお尻や腿を引き締めるようにすればOKです。
