お仕事などで長時間椅子に座ったままでいると、首や肩の強張りを感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時に、座ったままで簡単に行える上半身をほぐす動きです。
四つ這いになって行うと、猫のポーズ（Marjariasana）となりますが、座った状態で上半身だけで行っても、肩甲骨と背骨周辺を伸ばし、首や肩の凝りを改善してくれます。
#1 爪先を正面に両足を揃える、または腰幅に開き椅子に座ります。両足裏で床を押さえられると理想的ですが、爪先が着けばokです。
#2 手で両臀部のお肉をそれぞれ後ろに引いて、臀部にある坐骨の2点を意識します。仙骨（骨盤後側の平らな部分）は座面に対して垂直になるように、骨盤を立てるようにして座ります。
#3 尾骶骨から頭頂にかけての真っ直ぐのラインをイメージして、背骨と体側をを天井に伸ばし、両手を膝または腿の上に置きます。
#4 息を吐きながらおへそを覗き込むようにして背中を丸めます。おへそを体の前後で挟むよう、まずおへそを背中側に深く引き入れるようにしてから、背面からもおへそを支えるように意識します。肩甲骨は背骨から離れて左右に開き、背骨は上下に伸ばすようにして、背中を縦横どちらにも開く感覚を見つけてください。
数呼吸続けて身体の伸びを楽しんでから、息を吸いながら#3の状態に戻ります。
#5 坐骨は座面に向け、鎖骨と肩を左右に開き、息を吸いながらデコルテを天井に向けます。肩が上がったり、首がすくまないように気を付けましょう。肘は開かず、軽く後方に引くようにし、背面で肩甲骨が背骨に寄ってやや下方に落ちる意識を持つようにします。自然で静かな呼吸を続けながら、胸が充分開いたら、目線を上に顎を軽く天井に向け肩を落とし、首の伸びや胸の開きをさらに感じるようにします。数呼吸続けて身体の伸びを楽しんでから、息を吸いながら#3の状態に戻ります
#6 #3から#5の動きを、何回か繰り返します。
